¿Qué es el FTP y cómo se mide? Guía completa con tests

Si entrenas en bici con potenciómetro y aún no sabes qué es el FTP, lo que estás haciendo es conducir un coche sin saber para qué sirve el cuentakilómetros. Tienes los datos, pero no la referencia para interpretarlos.

Este artículo te explica qué es el FTP, por qué es la métrica central del entrenamiento moderno y, sobre todo, cómo medirlo bien. Sin atajos, sin "tests caseros raros" — solo lo que dice la evidencia y los entrenadores que viven de esto.

Qué es el FTP exactamente

FTP son las siglas de Functional Threshold Power, en español Potencia Umbral Funcional. Es la máxima potencia media en vatios que un ciclista puede sostener durante aproximadamente una hora de esfuerzo cuasi-máximo, en condiciones controladas y con motivación.

Coined por Andy Coggan a principios de los 2000, el FTP es una aproximación práctica al umbral de lactato (LT2 o MLSS). Por encima de ese punto, el lactato sanguíneo se acumula exponencialmente y no puedes sostener el esfuerzo más de unos minutos.

Por qué es tan importante

Tu FTP es el ancla que define todas tus zonas de entrenamiento:

Sin FTP no hay zonas. Sin zonas no hay entrenamiento estructurado, solo "rodar más rato a más vatios". Y eso, a partir de cierto nivel, no funciona.

Los 4 tests más usados para medir el FTP

Ningún test es perfecto. Cada uno tiene un compromiso entre precisión, dureza y frecuencia con la que puedes repetirlo. Te explico los cuatro que de verdad merecen la pena.

1. Test de 20 minutos (Coggan clásico)

El más conocido. Vas a tope durante 20 minutos y multiplicas el resultado por 0.95.

FTP = potencia media de 20 minutos × 0.95

Protocolo simplificado:

1. Calentamiento de 15-20 min progresivo (incluye 2-3 esfuerzos cortos a >110% FTP estimado).
2. 5 minutos a Z1.
3. 5 minutos a tope (esto vacía el sistema anaeróbico para que los 20 min no estén "contaminados").
4. 10 minutos a Z2.
5. 20 minutos a tope sostenible (el test real).
6. Vuelta a la calma 10 min Z1-Z2.

Pros:

• Validado y replicado en cientos de estudios.
• Comparable con el resto del mundo.

Contras:

• Duro mentalmente. Mucha gente lo hace mal porque sale demasiado fuerte y se hunde a los 12 minutos.
• Requiere motivación alta. Si lo haces a media máquina, sale un FTP infravalorado.

2. Test de 8 minutos (×2)

Variante de Hunter Allen. Haces 2 × 8 minutos máximos separados por 10 minutos de recuperación. Coges la mejor potencia media y aplicas:

FTP = mejor 8min × 0.90

Cuándo usarlo:

• Si el test de 20 minutos se te hace eterno.
• Para perfiles más "explosivos" (suelen sobrestimar con el 20 min).

Aviso: tiende a dar valores ligeramente más altos que la realidad para ciclistas de fondo puros.

3. Test rampa (ramp test)

El que más se ha popularizado con plataformas como Zwift o TrainerRoad. Empiezas a una potencia baja y subes en escalones (~25W/minuto) hasta el fallo absoluto.

FTP = potencia media del último minuto completo × 0.75

Pros:

• Solo dura ~20 minutos en total.
• Menos doloroso (el sufrimiento se concentra en los últimos 2-3 minutos).
• Repetible cada 4-6 semanas sin fatigarte.

Contras:

• Mide más la potencia VO2max que el umbral. Si tu VO2max es alto pero tu repetibilidad es baja (típico de ciclistas explosivos), te dará un FTP sobrevalorado.
• Si tu economía y repetibilidad son altas (típico de ciclistas de fondo veteranos), te dará un FTP infravalorado.

4. Crítical Power (CP) — el más preciso

Si quieres rigor científico de verdad, esto es lo que usan los equipos World Tour. Haces al menos 2 esfuerzos máximos de duraciones distintas (típicamente 3 min, 8 min y 12-20 min) en días separados. Una fórmula matemática (modelo hiperbólico) calcula tu Critical Power, que es un proxy muy fiable del MLSS.

FTP ≈ CP × 0.97 — 1.00

Plataformas como Intervals.icu lo calculan automáticamente a partir de tu histórico de actividades.

Pros:

• Muy preciso.
• También te da el W' (la "batería" anaeróbica), que es clave para sprints e intervalos cortos.

Contras:

• Requiere planificar varias sesiones máximas.
• Difícil de mantener actualizado si no entrenas con mucha consistencia.

Cómo NO medir tu FTP (errores típicos)

1. Estimarlo a ojo. "Yo creo que voy a 280W". No, no lo creas — mídelo.
2. Hacerlo el día siguiente de una sesión dura. Llegas vacío, sale bajo, plan jodido por 6 semanas.
3. Hacer un test cada semana. Hacerlo demasiado seguido te castiga sin darte información nueva. Cada 4-8 semanas está bien.
4. Compararse con un amigo. El FTP en vatios absolutos solo es útil si los dos pesáis lo mismo. Comparad vatios por kilo (W/kg) o no comparéis.

¿Cuánto FTP es bueno?

Tabla orientativa de W/kg en hombres adultos sanos (mujeres ~10-15% menos):

Si haces tu primer test y sale 2.2 W/kg, no te frustres. Casi nadie empieza por encima de 3. Lo importante es que sube con entrenamiento estructurado. Subir 0.3-0.5 W/kg en una temporada es realista para alguien que sale de "tirar millas sin plan".

Cuándo retestear

• Cambio de bloque (cada 4-8 semanas): para reajustar zonas.
• Te notas que las sesiones se han vuelto fáciles: probablemente has subido FTP y entrenas con zonas obsoletas.
• Te notas que no puedes ni con Z3: posible sobrecarga o has bajado de forma. Antes de retestear, descansa primero.

Resumen

• El FTP es la base de tu entrenamiento. Sin un FTP fiable, todo lo demás se tambalea.
• Cualquiera de los 4 tests funciona, pero usa siempre el mismo para comparar contigo mismo a lo largo del tiempo.
• Hazlo descansado, con motivación, en condiciones controladas (rodillo o subida larga sin tráfico).
• Retestea cada 4-8 semanas.
• Lo que importa no es tu W/kg absoluto, es cómo evoluciona.

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Fuentes y lecturas recomendadas

• Allen, H. & Coggan, A. — Training and Racing with a Power Meter (3rd ed., 2019).
• Jones, A. M. et al. — Critical Power: A Conceptual Framework. ACSM, 2010.
• Andy Coggan — Power Training Levels (TrainingPeaks)
• ACSM Position Stand — General principles of progression.